5 exercices simples avec un ballon d'assise pour entretenir votre dos

- mise à jour le

Le ballon d’assise ne sert pas qu’à s’asseoir : c’est aussi un support simple pour bouger votre dos, au bureau comme à la maison. Voici cinq exercices avec un ballon de gym pour le dos, accessibles sans être sportif, puis cinq exercices bonus, pour mobiliser le bassin, solliciter les muscles du tronc et vous étirer. Pour chacun, vous trouverez la position de départ, le mouvement, la durée ou le nombre de répétitions, et les situations où il vaut mieux s’abstenir.

Pourquoi bouger ? L’Assurance Maladie rappelle que la sédentarité est une cause fréquente de mal de dos, et que l’activité physique régulière associée à la limitation du temps assis est le principal moyen de prévenir les lombalgies et leurs récidives (ameli.fr, « Mal de dos : le bon traitement, c’est le mouvement »). Elle précise aussi qu’il n’existe pas de gymnastique spécifique contre les douleurs lombaires : les exercices ci-dessous sont donc une façon parmi d’autres de bouger, pas un traitement. La Haute Autorité de santé, dans ses recommandations de 2019 sur la lombalgie commune, encourage de son côté la poursuite des activités quotidiennes et la pratique régulière d’une activité physique adaptée.

Avec un ballon de gym (on parle aussi de swiss ball ou de ballon suisse), l’appui est légèrement mobile : le corps doit s’ajuster en permanence pour rester stable. Les mouvements y gagnent en douceur, mais ils demandent un minimum d’équilibre. Allez lentement, respirez calmement et laissez-vous guider par vos sensations plutôt que par le chronomètre.

Pour réaliser ces exercices dans de bonnes conditions, utilisez un ballon stable et adapté à un usage quotidien, comme nos ballons d’assise spécialement conçus pour le bureau.

Avant de commencer : taille du ballon, équilibre et signaux d’arrêt

  • La bonne taille : assis sur le ballon, pieds à plat, vos hanches doivent se trouver légèrement plus haut que vos genoux. Un ballon trop petit ou trop peu gonflé rend les exercices moins stables. Pour choisir le diamètre selon votre taille, consultez notre guide des tailles de ballon d’assise.
  • L’équilibre : installez-vous sur un sol non glissant, dans un espace dégagé, pieds nus ou en chaussettes antidérapantes. Les premières fois, placez-vous près d’un mur ou d’un meuble stable. Si l’équilibre vous inquiète, les exercices assis (1, 7, 8 et 10) peuvent se faire sur un tabouret gonflable Capsul, dont la base ne roule pas.
  • Demandez d’abord un avis médical si vous avez une douleur de dos récente ou intense, une hernie discale, une sciatique, une opération du dos récente, des troubles de l’équilibre, ou si vous êtes enceinte.
  • Arrêtez l’exercice en cas de douleur vive ou qui augmente pendant le mouvement, de vertiges ou d’essoufflement inhabituel.
  • Consultez en urgence si une douleur de dos s’accompagne d’une perte de force dans une jambe, d’une perte de sensibilité au niveau du périnée, de difficultés pour uriner, de fuites urinaires ou d’une perte de contrôle du sphincter anal, de fièvre, ou d’une douleur extrême que les antalgiques ne calment pas (signes d’alerte listés par l’Assurance Maladie).
Renforcer votre posture et votre dos avec des exercices d'étirement conçu avec les ballons d'assise.

1. Le basculement du bassin – Mobilité et détente

📌 Objectif : mobiliser en douceur le bas du dos et le bassin, notamment après une longue période assise.

Cet exercice avec ballon pour le dos sert de mise en route : il réveille la zone lombaire sans effort et prépare le corps aux exercices suivants.

  • Position de départ : asseyez-vous au centre du ballon, pieds à plat écartés d’au moins la largeur des hanches, genoux pliés à environ 90°, mains posées sur les cuisses.
  • Mouvement : basculez lentement le bassin vers l’avant (le bas du dos se creuse légèrement), puis vers l’arrière (il s’arrondit). Le ballon roule de quelques centimètres sous vous, le haut du corps reste calme. Enchaînez ensuite des petits cercles du bassin dans les deux sens.
  • Durée : 1 à 2 minutes, en début de journée ou après une longue période assise.
  • À éviter si : vous ne vous sentez pas stable assis sur le ballon (faites-le près d’un mur ou sur une assise à base fixe), ou si le mouvement réveille une douleur qui augmente.
Le gainage dynamique sur le ballon pour renforcer la ceinture abdominale

2. Le gainage dynamique – Travaillez votre ceinture abdominale

📌 Objectif : solliciter les abdominaux et les muscles du tronc qui participent au maintien de la posture.

  • Position de départ : à genoux face au ballon, posez les avant-bras dessus, coudes sous les épaules. Tendez ensuite les jambes en appui sur la pointe des pieds : la tête, le bassin et les talons forment une ligne droite.
  • Mouvement : tenez la position en respirant normalement, le nombril légèrement rentré. Pour plus d’intensité, faites de petits va-et-vient des avant-bras : le ballon roule de quelques centimètres, le bassin ne bouge pas.
  • Durée : 20 à 45 secondes, trois fois, avec 30 secondes de repos entre chaque série. Pour débuter, gardez les genoux au sol.
  • À éviter si : vous avez mal aux épaules, aux coudes ou aux poignets, ou si vous êtes enceinte sans avis de votre sage-femme ou de votre médecin.

Astuce : la difficulté vient du contrôle, pas de la vitesse. Arrêtez la série dès que le bassin s’affaisse ou que le bas du dos se creuse.

Le gainage fait partie des exercices de renforcement du tronc les plus courants. Sur le ballon, il demande en plus de stabiliser un appui mobile : réservez la version avec va-et-vient pour le moment où la position de base est confortable.

Extensions lombaires avec le ballon pour un dos en béton

3. Les extensions lombaires – Travailler l’arrière du tronc

Les extensions lombaires sollicitent les muscles situés le long de la colonne vertébrale, à l’arrière du tronc. L’amplitude reste volontairement modeste : on cherche à aligner le corps, pas à se cambrer.

📌 Objectif : solliciter les muscles du bas du dos et travailler la stabilité.

  • Position de départ : à plat ventre sur le ballon, le bassin et le bas du ventre posés dessus, pieds au sol écartés (ou plantes des pieds calées contre un mur), mains derrière la tête ou bras le long du corps.
  • Mouvement : soulevez lentement le buste jusqu’à ce que vos épaules, votre bassin et vos talons soient alignés, sans aller au-delà. Gardez le regard vers le sol. Redescendez en douceur sans relâcher totalement.
  • Répétitions : 8 à 12 mouvements, deux séries.
  • À éviter si : le fait de vous cambrer déclenche ou augmente une douleur lombaire, si vous avez une hernie discale ou une sciatique sans avis médical, ou si vous êtes enceinte (position à plat ventre).

Astuce : pour plus de stabilité, écartez davantage les pieds.

Squats avec un ballon pour travailler l'entièreté du corps

4. Squats avec ballon – Jambes, fessiers et gainage

📌 Objectif : solliciter les jambes et les fessiers en gardant le dos bien guidé.

  • Position de départ : debout dos à un mur, le ballon calé entre le mur et le bas de votre dos, pieds écartés de la largeur des hanches et placés un pas en avant.
  • Mouvement : descendez lentement en pliant les genoux ; le ballon roule le long de votre dos. Arrêtez-vous au plus tard quand les cuisses sont parallèles au sol (genoux à environ 90°), ou avant si vos genoux tirent. Gardez les genoux dans l’axe des pieds, puis remontez en poussant dans les talons.
  • Répétitions : 12 à 15 squats, trois séries. Pour débuter, 8 à 10 suffisent.
  • À éviter si : vous avez des douleurs aux genoux ou aux hanches ; réduisez alors l’amplitude ou demandez conseil à un kinésithérapeute.

Astuce : engagez légèrement les abdominaux pour garder le bassin stable.

Le ballon guide le mouvement et aide à garder le dos aligné, ce qui fait de ce squat une bonne option pour débuter. Le ballon supporte une partie de votre poids pendant la descente : utilisez un ballon d’assise suffisamment résistant et stable, bien gonflé.

Étirement du dos avec un ballon pour la détente et récupération

5. Étirements du dos – Détente et récupération

📌 Objectif : détendre le dos et gagner en souplesse.

  • Position de départ : à genoux face au ballon, fesses en direction des talons, mains posées sur le ballon.
  • Mouvement : faites rouler lentement le ballon vers l’avant, bras allongés, en laissant le buste descendre vers le sol. Expirez en allongeant le dos, maintenez la position, puis revenez en douceur.
  • Durée : 20 à 30 secondes, deux à trois fois.
  • À éviter si : vous avez mal aux genoux (glissez un coussin dessous ou faites l’exercice assis sur une chaise, le ballon devant vous). Un étirement se ressent, il ne doit pas faire mal.

Astuce : cet étirement est agréable après une séance de sport ou une longue journée de travail.

Si vous aimez ce moment de relâchement, vous trouverez d’autres variantes dans notre article 10 étirements du dos à faire avec un ballon d’assise.

Améliorez votre confort sur ballon d'assise grâce à une série d'exercices.

Conclusion : adoptez ces exercices pour bouger votre dos au quotidien

Le ballon d’assise est un outil pratique pour bouger plus souvent, sans matériel encombrant. Ce qui compte, c’est la régularité plutôt que l’intensité : l’Assurance Maladie conseille de se lever, de marcher quelques minutes et de faire quelques mouvements après environ deux heures passées assis. Un ou deux exercices pendant une pause suffisent pour commencer, et nos micro-routines de mobilité douce au bureau vous donnent des enchaînements tout prêts.

Si une douleur de dos dure, parlez-en à votre médecin : en cas de récidive ou de lombalgie qui persiste au-delà de quatre semaines, l’Assurance Maladie indique qu’une kinésithérapie active peut être recommandée, avec des exercices adaptés à votre situation. L’INRS rappelle de son côté que les consensus de soins recommandent le maintien d’une activité physique adaptée chez les personnes souffrant de lombalgie.

💡 À vous de jouer ! Essayez ces exercices et partagez votre expérience en commentaire. Et si vous n’avez pas encore de ballon, découvrez notre sélection de ballons d’assise.

📩 Inscrivez-vous à notre newsletter pour recevoir d’autres conseils bien-être et nos offres.Le ballon d’assise est un excellent outil pour améliorer votre forme physique et votre bien-être. En intégrant ces exercices simples à votre routine quotidienne, vous gagnerez en posture, en mobilité et en confort.

💪 Découvrez d’autres exercices bonus à faire avec votre ballon d’assise

Vous êtes à l’aise avec les cinq premiers mouvements ? Voici une seconde série pour varier votre routine. Les exercices 6 et 9 demandent davantage d’équilibre et de force : gardez-les pour plus tard si les bases ne sont pas encore confortables. Les exercices 7, 8 et 10, réalisés assis, s’intègrent facilement à une journée de travail.

6. Le Superman sur ballon

Objectif : solliciter les muscles du dos et travailler l’équilibre.

  • Position de départ : à plat ventre sur le ballon, le ventre posé dessus, mains et pointes de pieds au sol.
  • Mouvement : levez en même temps le bras droit et la jambe gauche jusqu’à l’horizontale, tenez deux secondes, revenez. Alternez avec le bras gauche et la jambe droite.
  • Répétitions : 10 de chaque côté, deux séries. Pour débuter, ne levez qu’un bras ou qu’une jambe à la fois.
  • À éviter si : vous manquez d’équilibre sur le ballon, si vous êtes enceinte, ou si la position à plat ventre réveille une douleur.

7. Le « roulé-bas » du dos

Objectif : mobiliser le tronc, assouplir la colonne et relâcher les tensions.

  • Position de départ : assis sur le ballon, pieds bien à plat, jambes écartées.
  • Mouvement : en inspirant, penchez-vous légèrement vers l’arrière jusqu’à sentir un léger creux dans le bas du dos. En expirant, penchez-vous vers l’avant : le bassin avance, le dos s’arrondit et le ballon roule un peu devant vous. Alternez lentement.
  • Durée : 1 à 2 minutes.
  • À éviter si : vous n’êtes pas stable assis sur le ballon ; restez alors sur de petites amplitudes, près d’un mur.

Astuce : gardez les jambes bien écartées pour plus de stabilité.

8. Le « twist assis » sur ballon

Objectif : mobiliser les muscles obliques et la rotation du tronc, souvent peu sollicitée au bureau.

  • Position de départ : assis droit sur le ballon, pieds à plat, mains croisées sur la poitrine ou jointes devant vous.
  • Mouvement : gardez le bassin fixe, tournez lentement le buste vers la droite, revenez au centre, puis tournez vers la gauche.
  • Répétitions : 10 à 12 de chaque côté, deux séries.
  • À éviter si : la rotation déclenche une douleur ; réduisez l’amplitude.

Astuce : inspirez en revenant au centre, expirez en tournant.

9. Les genoux à la poitrine (crunch inversé)

Objectif : solliciter les abdominaux profonds et la stabilité du bassin. C’est l’exercice le plus exigeant de la liste.

  • Position de départ : en appui sur les mains au sol, bras tendus, tibias posés sur le ballon, corps aligné.
  • Mouvement : ramenez les genoux vers la poitrine en faisant rouler le ballon, puis revenez à la position initiale en contrôlant.
  • Répétitions : 8 à 12, deux à trois séries.
  • À éviter si : vous débutez, si vous avez mal aux poignets ou aux épaules, ou si vous êtes enceinte.

10. L’étirement latéral assis

Objectif : étirer les flancs (muscles obliques et muscles situés entre les côtes) et relâcher les tensions latérales.

  • Position de départ : assis sur le ballon, pieds bien ancrés au sol.
  • Mouvement : levez un bras au-dessus de la tête et penchez-vous doucement du côté opposé, sans vous pencher vers l’avant.
  • Durée : 15 à 20 secondes de chaque côté, trois fois.
  • À éviter si : vous avez une douleur à l’épaule qui empêche de lever le bras ; gardez alors la main sur la hanche.

Ces conseils ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé. En cas de douleur, de pathologie du dos ou de grossesse, demandez conseil à votre médecin, à votre kinésithérapeute ou à votre sage-femme avant de commencer.

Choisir un ballon stable pour vos exercices

Questions Fréquentes

  • Quels sont les avantages d'un ballon d'assise pour faire des exercices pour le dos ?

    Le ballon d'assise permet de bouger sans matériel encombrant, au bureau comme à la maison. Son appui légèrement mobile oblige le corps à s'ajuster, ce qui sollicite les muscles du tronc pendant des exercices doux. Son principal atout reste pratique : l'Assurance Maladie rappelle que bouger régulièrement et limiter le temps assis est le principal moyen de prévenir le mal de dos, et le ballon en multiplie les occasions.

  • Combien de temps par jour faire des exercices avec un ballon pour le dos ?

    Il n'existe pas de durée idéale validée pour ces exercices. Mieux vaut la régularité qu'une longue séance : quelques minutes, une ou plusieurs fois par jour, suffisent pour commencer. L'Assurance Maladie conseille aussi de se lever et de bouger quelques minutes après environ deux heures assis. Augmentez progressivement et arrêtez si une douleur apparaît ou s'intensifie.

  • Le ballon de gym est-il efficace contre le mal de dos ?

    Le ballon n'est pas un traitement du mal de dos. Selon l'Assurance Maladie, il n'existe pas de gymnastique spécifique contre les douleurs lombaires : c'est le mouvement régulier, pratiqué sans forcer, qui est recommandé. Les exercices sur ballon sont une façon de bouger parmi d'autres. Si la douleur persiste ou revient, consultez votre médecin, qui pourra vous orienter vers un kinésithérapeute.

  • Peut-on faire des exercices sur ballon avec une hernie discale ou un mal de dos sévère ?

    Pas sans avis médical. En cas de hernie discale, de sciatique, d'opération récente, de grossesse ou de douleur intense, demandez d'abord conseil à votre médecin ou à votre kinésithérapeute, qui adaptera les mouvements. Consultez en urgence si la douleur s'accompagne d'une perte de force dans une jambe, de troubles urinaires, d'une perte de sensibilité du périnée ou de fièvre.
Avatar de Joris Renard, rédacteur du blog Ballon Assise

Article rédigé par : Joris Renard

Passionné d’ergonomie au bureau, Joris Renard écrit pour Ballon Assise des guides pratiques pour s’asseoir mieux et bouger davantage pendant la journée de travail. Ses articles s’appuient sur les recommandations d’organismes publics (Anses, INRS, Assurance Maladie) et sur des études publiées, systématiquement citées. Joris n’est pas professionnel de santé : en cas de douleur ou de pathologie, il vous invite toujours à consulter. Notre ligne éditoriale

Sujets traités : ergonomie du bureau • assise dynamique • posture • bien-être au travail

Vous aimerez aussi...

  • Mobilité douce au bureau : 3 micro-routines avec un ballon d’assise

    Mobilité douce au bureau : 3 micro-routines ave...

    Rester assis(e) n’a jamais signifié rester immobile ! Grâce au ballon d’assise, il est possible d’intégrer facilement des micro-mouvements quotidiens pour activer les muscles, a...

  • Ballon de grossesse : quand commencer, quelle taille et quels exercices doux

    Ballon de grossesse : quand commencer, quelle t...

    Un ballon d’assise peut accompagner la grossesse : pour s’asseoir autrement, faire bouger doucement le bassin ou se préparer à l’accouchement. Ce n’est pas un traitement, et il ...

  • Ces 10 exercices pourraient contribuer à soulager votre hernie discale !

    Ces 10 exercices pourraient contribuer à soulag...

    La hernie discale est aujourd’hui l’un des troubles du dos les plus fréquents, aussi bien chez les actifs travaillant de longues heures assis que chez les particuliers confronté...